许多（duō）跑步爱好者都曾经被（bèi）跑步时的呼吸急促、混乱甚至岔气等问（wèn）题（tí）困扰过（guò），这同时（shí）也是很（hěn）多人（rén）无法长时间（jiān）坚持（chí）跑步的主要原因。英（yīng）国布鲁内（nèi）尔大学曾对于（yú）马拉松跑者呼吸（xī）肌与腿（tuǐ）部（bù）肌（jī）群的关联性进行研（yán）究（jiū），发现呼吸越费力（lì）的跑者，其腿部（bù）的负担（dān）也越（yuè）大。

但却总有（yǒu）人说（shuō），呼吸？谁都会！当我们出生来到（dào）这个世界（jiè）就学会了呼吸（xī）。对跑者（zhě）而言（yán），当（dāng）你无法驾驭呼吸时，那么呼（hū）吸在很大（dà）程度（dù）上就拖累了（le）你的跑步（bù）。事实上，呼（hū）吸比你（nǐ）想象中更重要，更需要技巧。

掌握正确的跑步呼吸技术

你（nǐ）需要做好以下几点（diǎn）：

01 控制呼吸频率

研（yán）究（jiū）发现，随着跑步进（jìn）程（chéng）推进，呼吸频（pín）率会在（zài）2-4分钟（zhōng）后稳定；呼吸深度则在3-5分钟后稳定。跑者大（dà）都希望，跑步时可（kě）以吸（xī）入（rù）更多O2、呼出更多CO2，通过加强（qiáng）呼吸可以吸入更多的新鲜空气。由此（cǐ），多数人认为跑步时的呼（hū）吸频率（lǜ）越快越好（hǎo）。

当（dāng）呼吸频（pín）率太快，通气效率降低，呼（hū）吸肌实际（jì）上十分吃力，这就是典型（xíng）的费力不讨好的呼吸（xī）方（fāng）式。许多（duō）人跑（pǎo）快后岔气就跟呼（hū）吸频率太（tài）快，呼吸肌（jī）痉（jìng）挛有关。反之，过深过（guò）慢的（de）呼吸也会（huì）限制通气量的进一步提（tí）高。

因（yīn）此，有意识地控（kòng）制呼吸频率和（hé）加大（dà）呼吸深度（dù）是非常必要的（de），建议跑步时呼吸频率不（bú）超过30次/min，每次（cì）呼吸持续（xù）两秒（miǎo）以上。

02 注重深呼气（qì） 

肺泡中（zhōng）新鲜气体的含（hán）量取决于（yú）呼气末或吸气前留在肺泡腔（qiāng）内的（de）余气量。当余（yú）气量（liàng）越少（shǎo），吸入（rù）新鲜气体（tǐ）就越多。

气（qì）体是被（bèi）压（yā）入肺部的，而不是（shì）被吸入（rù）肺部的，上一口气呼出气（qì）越多（duō），此时肺内气体（tǐ）压（yā）力（lì）就越低（dī），与（yǔ）大气压之间（jiān）形成的（de）压力差越大（dà），自然下一口气（qì）就（jiù）有更多气体在（zài）压力（lì）差作用之下（xià），被压入肺部，所以，其实呼气比吸气（qì）更重要。建议大家在跑步过程中尽可能的把呼吸（xī）重点（diǎn）放（fàng）在深呼气（qì）。

03 呼吸节奏配合跑姿

跑步（bù）时（shí）通（tōng）过（guò）周期性、有节（jiē）奏（zòu）的呼吸，会让我们感觉跑（pǎo）得更轻松、更协调，建议采（cǎi）用2-4步一（yī）吸（xī）气，2-4步一（yī）呼气（qì）的方法练习。

具体分解，即2步一吸，2步一呼，抑（yì）或可根据自身舒适度采（cǎi）用3步一吸，3步一呼的方式（shì），只（zhī）要顺应跑动步伐就行。

#呼吸肌（jī）的有效参与

跑步是（shì）一种近乎连续不稳定（dìng）的状态，核心（xīn）肌肉（ròu）要参与，而呼吸肌是核心稳（wěn）定系统的重要组成（chéng）部分，在跑步（bù）时，膈肌和其他呼吸（xī）肌需（xū）要对姿势控制（zhì），参与（yǔ）核心稳（wěn）定（dìng）。要想提高跑步效率，减少岔气这样的突发（fā）事情，就需要加强（qiáng）呼吸肌的训练。

此外，缺乏（fá）跑步经验（yàn）的新手在（zài）跑到（dào）疲劳（láo）时，身（shēn）体（tǐ）躯干和髋部会出（chū）现扭曲，同（tóng）时（shí）肩膀（bǎng）也会（huì）随着（zhe）步伐左（zuǒ）右摆动，既浪（làng）费（fèi）了推动力，又（yòu）使速度（dù）变慢。所（suǒ）以要想提（tí）高跑步效率，维持（chí）良好（hǎo）跑姿，保护（hù）身体减（jiǎn）少损伤，更需要有强大的（de）呼吸肌（jī）作为支（zhī）撑。

首先呼（hū）吸肌的训（xùn）练要从（cóng）恢（huī）复膈肌的功能入手：

初始练习首先（xiān）采取卧位，保（bǎo）持仰（yǎng）卧，通过鼻腔（qiāng）进行（háng）较浅的（de）腹式呼吸，逐步增大呼吸的深度，直（zhí）到呼吸变得又缓又深。每分（fèn）钟呼吸（xī）次数（shù）从12次逐步下降至（zhì）6次（cì）。

在学（xué）会卧姿下的膈肌呼吸之后，需（xū）要我们站在镜（jìng）子前练习（xí）直立姿（zī）势下的呼（hū）吸训练：

站立正对镜面，双手（shǒu）放置肋骨下方，手（shǒu）指向前（qián），指尖近乎（hū）相交，放松腹部肩膀（bǎng）及胸部（bù），通过鼻子进行深吸气，在镜子中观察腹部和肋骨的运（yùn）动，如果是膈肌呼吸，自己可（kě）以感受到肋骨（gǔ）向两侧和前侧移动，腹部会（huì）向前凸起。继续保持肩部和胸部放松，呼气自然放松，通过肺和肋（lèi）骨（gǔ）的自然被动回（huí）弹让胸腔（qiāng）自然排空（kōng）气体。

持续这个练习（xí），仔细体（tǐ）会空气进入肺腔（qiāng）和膈肌下沉时（shí）腹部的感觉，呼吸的次（cì）数从12次逐步缓慢下降到6次。保持呼吸的流（liú）畅性（xìng），不要屏气（qì），每日早（zǎo）晚各做一次，每次4min，直到能够（gòu）熟练运（yùn）用到（dào）日常（cháng）实践中（zhōng），如（rú）走路（lù）或爬楼梯时。

最终的目标（biāo）是（shì）通（tōng）过（guò）有意识的呼吸控制，让膈（gé）肌（jī）呼吸（xī）恢复（fù）到（dào）无意识的控制状态，这样（yàng）随着呼吸（xī）肌的加强，躯干稳（wěn）定性会提高，在跑步时良好姿态的（de）保持也会更加持（chí）久。会有效提高跑步（bù）的效率。

进阶的呼吸肌强度锻炼

首选阻抗式呼吸耐力训练器械：

研究表明，通（tōng）过（guò）使用科（kē）学（xué）的呼（hū）吸训练器进行（háng）深（shēn）度（dù）抗阻呼（hū）吸（xī）训练，可以有效改善呼吸（xī）肌肌力、耐（nài）力及协（xié）调（diào）性，从而增强肺通气功能，改善肺换气功能（néng），提高（gāo）血（xuè）氧饱和度，促进组织换（huàn）气，提升运动效率及耐力（lì）。

市面有各式各（gè）样针对（duì）呼吸训练的辅助器材以应对越来越夯的个人运动表现需求（qiú）。赛（sài）客独（dú）立（lì）研发的呼吸训（xùn）练器足以适配大多数（shù）人的进（jìn）阶运（yùn）动需求，运用渐进式阻抗直（zhí）接（jiē）针对深层（céng）呼吸肌肉群进行训练，以简明的操（cāo）作、轻便的医（yī）疗级设计打造了科学（xué）便捷的（de）呼吸耐力训练方式（shì）。轻（qīng）巧的体积（jī）与重（chóng）量，能够随时随地配合运动者（zhě）做呼吸训练，轻（qīng）松增进机体摄（shè）氧量，增强呼吸（xī）肌肌力，改善运动呼（hū）吸适应力。

部分文（wén）稿来源

简书/慧跑